Avatar
Kusur
Postovi: 3
Pridružen/a: ned lis 18, 2015 2:24 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

ned lis 18, 2015 11:52 pm

Evo jedna tema, naslov sve kaže, pa ko je upucen neka napise stagod, i meni, a vjerujem i vecini bi bilo korisno...
U amanet svima, da ne ponovi se nikad, generacije da pate za dobrobit režima!

Tvrtko
Postovi: 8
Pridružen/a: ned lis 18, 2015 10:35 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

pon lis 19, 2015 10:59 pm

Iskljucivo prirodno preporucujem, unosi vise mesa, masti itd., a za kreatin sam cuo da je jako stetan

Avatar
Maradona
Postovi: 58
Pridružen/a: sub srp 25, 2015 1:00 am
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

pon lis 19, 2015 11:20 pm

Tvrtko je napisao/la:Iskljucivo prirodno preporucujem, unosi vise mesa, masti itd., a za kreatin sam cuo da je jako stetan


Joj zar je problem udebljati se :D
Želja je glad, želja je vatra.

Avatar
sarajlija
Postovi: 82
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 2:26 pm
Lokacija: Sarajevo
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

uto lis 20, 2015 2:28 pm

Da li dobiti salo - ili udebljati da dobijes misice ? :-)
Sarajevo ljubavi moja - Bilo gdje da krenem o tebi sanjam putevi me svi tebi vode cekam s' nekom ceznjom na svijetla tvoja Sarajevo ljubavi moja.

Avatar
muminovic
Postovi: 251
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 4:03 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

uto lis 20, 2015 4:34 pm

sarajlija je napisao/la:Da li dobiti salo - ili udebljati da dobijes misice ? :-)


Najbolji vodič za izgradnju mišićne mase
6 obaveza za izgradnju mišićne mase

Kada smo ovo pisali zapitali smo se zašto toliko ljudi pokuša i nikad ne uspije izgraditi mišiće? Odgovor je jednostavan, ne rade ono što bi trebali.

Ovim se, naravno, postavlja drugo pitanje: Šta se to treba uraditi da bi se uspješno izgradila mišićna masa?

Eh, pa, dobro smo o tome razmislili i izdvojili 6 stvari. Međutim, nije baš ispravno nazvati ih “stvarima”. To su, zapravo, obaveze. Znači, ako budete obratili pažnju na neke, a druge ignorisali, bit ćete na dobrom putu da se pridružite velikom broju ljudi koji trenutno NE grade mišiće.
Koje su to obaveze? Bez nekog reda (osim što su možda prve dvije na pravom mjestu), to su:

1. Postepeno povećavanje opterećenja
2. Kalorijski višak
3. Kvalitetan program za dizanje tegova
4. Kompletna dijeta
5. Odmor i oporavak
6. Dosljednost, vrijeme i praćenje napretka

U nastavku će svaka od ovih obaveza biti detaljno objašnjena. Detaljno ćemo objasniti sve što trebate i kako trebate uraditi da biste ispunili ove obaveze. Pa krenimo od početka.

Obaveza 1: Postepeno povećavanje opterećenja

Ovih 6 obaveza koje ćemo objasniti su, očigledno, obavezne, ali postepeno povećavanje opterećenja je najbitnija. Ostalih pet su tu zbog ove prve.

Kada shvatite jednu važnu činjenicu, neće vam biti teško shvatiti zašto je postepeno povećavanja opterećenja najbitniji aspekat izgradnje mišića. Da bi smo joj dali dopadljivo ime, nazovimo je Važna Činjenica.

Važna Činjenica

Ljudskom tijelu je stalo samo do jedne stvari, a to je opstanak. Ne zanimaju ga mišići niti njihova izgradnja. Vaši ciljevi ne predstavljaju ništa vašem tijelu. Jedini cilj koje ima vaše tijelo je da vas održi na životu i da funkcionišete što je bolje moguće. Međutim, naša sreća je u tome što nam upravo to omogućava da ispunimo naš cilj i izgradnji mišične mase.

Vidite, tijelo je pametno, jako pametno. Uraditi će što god treba da se prilagodi okolini, i naravno prije svega, pobrinut će se da vi u toj sredini ispravno funkcionišete. Vaš jedini cilj, kao osobe koja želi naglasiti mišiće, je da pokažete svom tijelu da neće preživjeti bez dodatne mišićne mase. Uglavnom, morate dokazati svome tijelu da MORA izgraditi mišiće, a vaše tijelo to neće uraditi ako mu ne date prokleto dobar razlog i pobrinete se da ima potrebu da zadržava već postojeće mišiće i gradi nove. Ako ovaj razlog ne postoji, ili nestane vaše tijelo će to bez problema prihvatiti i neće ništa uraditi.

Taj razlog dajemo tijelu kroz nešto što se zove postepeno povećavanje opterećenja. Postepeno povećavanja opterećenja je obim posla koji dajete svom tijelu i koji se stalno povećava. Takav posao dajete tijelu u vidu dizanja tegova, a obim posla se stalno povećava kroz povećanje broja ponavljanja, podizanja veće težine ili jednostavno radeći više nego što smo ranije bili sposobni.
Ako tokom vježbe XYZ podignete 22 kilograma u 3 serije od po 8 ponavljanja, tijelo će izgraditi dovoljno mišića da može uspješno obavljati taj zadatak. Ako nastavite dizati 22 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja, tijelo više neće graditi mišiće. Zašto? Zato što neće imati nikakve potrebe za tim, jer je to nešto za što je već sposobno i ne mora se dodatno prilagođavati.

Međutim, ako tokom vježbe XYZ dižete 22 kilograma u 3 serije po 10 ponavljanja, umjesto 8 od ranije, tijelo će odgovoriti na jedini način koji mu je poznat; prilagodit će se novom naporu kojem je izloženo. U ovom slučaju, prilagođavanje zapravo znači više mišića. Ako dižete 24 kilograma u tri serije po 8 ponavljanja, takva adaptacija će biti potrebna i novi mišići će se pojaviti.
Ako nastavite postepeno vršiti pritisak na tijelo da obavlja veći obim posla nego što je ranije moglo, tijelo će na to odgovoriti tako što će nastaviti sa izgrađivanjem mišića. Ako ne nastavite s pokušajima da povećate opterećenje ili ga, recimo, nikada niste ni povećali, vaše tijelo neće imati razloga da izgrađuje mišiće, pa stoga, i neće.

Važna Činjenica: Tijelo će graditi mišićnu masu samo ako mu dokažete da je to neophodno.

Sada stanite. Vratite se i još jednom pročitajte Važnu Činjenicu. Još jednom. Nakon toga, sačekajte par trenutaka i pročitajte je još jednom. Ozbiljni smo. Shvatiti Važnu Činjenicu je ključno za razumijevanje izgradnje mišića. Da, vašem tijelu će trebati da se ispuni i ostalih 5 obaveza koje se spominju u ovom vodiču prije nego zaista bilo šta od ovoga bude imalo efekta. Ali, bez Važne Činjenice (postepeno povećanje opterećenja), ispunjavanjem ostalih 5 obaveza nećete ništa postići bez obzira na to koliko odlično ih obavite.

Postepeno povećavanje opterećenja, ili nedostatak istog, je vjerovatno najbitniji razlog zbog kojeg polovina ljudi iz vaše teretane izgledaju isto kako su izgledali i kada su tek počeli vježbati. Prezauzeti su brigom oko vježbi i različitih vrsta treninga, oko broja serija i ponavljanja i bla bla bla. “Da li da radim ovu vježbu ili onu drugu?”, “Da li da koristim jednoručne ili dvoručne tegove?” “Slobodni tegovi ili sprave? Ovaj trening ili onaj drugi?” Toliko se fokusiraju na sve te sitne detalje da na kraju uopće ne primijete da nije bitno šta rade, bez postepenog povećavanja opterećenja, sve je to uzalud.

A time dolazimo i do novog seta pitanja na koja treba odgovoriti. Kako se treba napredovati u dizanju tegova i kada se taj napredak treba dogoditi?

Kako i kada napredovati u dizanju tegova

U svakom normalnom, dobro osmišljenom programu dizanja tegova, se nalaze određene vježbe koje trebate raditi tokom svakog treninga. U svakoj vježbi imati neki broj serija koje trebate uraditi, a svaka serija se sastoji od određenog broja ponavljanja. I naravno, imate i tačno određene tegove koje biste podizali tokom svake vježbe. Ovo naravno zavisi od osobe i temelji se na ličnoj snazi. U svakom slučaju, određena količina težine se mora koristiti.

Najosnovnija i najčešća vrsta progresa izgleda ovako: dostignite zacrtani cilj u serijama i ponavljanjima i onda povećajte težinu, onda opet dostignite cilj serija i ponavljanja i opet povećajte težinu. Ovo se trebati ponavljati iznova i iznova. A evo i primjera. Recimo da tokom jedne od vježbi u vašem programu, nazovimo je vježba XYZ, dižete 20 kilograma, i da morate uraditi 3 serije po 8 ponavljanja. Recimo da ste danas uradili vježbu XYZ i ta izgleda ovako:

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja

Ova vježba je uspješna jer vaš program od vas očekuje da radite 3 serije po 8 ponavljanja. Podigli ste 20 kilograma u 3 serije po 8 ponavljanja. Obzirom da ste postigli zadani cilj serija i ponavljanja, vrijeme je da povećate težinu. Idući put kada budete radili vježbu XYZ trebate je raditi ovako:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja

Vidite šta se dogodilo? Povećali ste težinu tegova za 2 kilograma (kada povećavate težinu uvijek to treba povećavati u malim količinama) i odradili ste propisane 3 serije po 8 ponavljanja. Ova vježba je opet u potpunosti uspješna. Idući put biste tokom vježbe XYZ povećali težinu na 27 kilograma i ponovo uradili 3 serije po 8 ponavljanja, i nastavili biste ovako povećavati težinu što je češće moguće.

Jedini problem je što većina ljudi neće moći povećavati težine ovako često ili dosljedno od treninga do treninga. Zapravo, umjesto gore opisanog uspješnog treninga (24 kg, 3 serije, 8 ponavljanja), većina će uraditi nešto slično ovome:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 6 ponavljanja

Ovo je potpuno normalno te se svakako može smatrati uspješnom vježbom, jer je postepeno povećanje opterećenja i dalje prisutno. U tom slučaju, naredni put pokušajte vježbu XYZ obaviti na sljedeći način:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 7 ponavljanja

A naredni put:

Serija 1: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 24 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 24 kg - 8 ponavljanja

I nakon toga:

Serija 1: 27 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 27 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 27 kg - 6 ponavljanja

I tako biste nastavili ovaj šablon povećavanja broja ponavljanja ili težine svaki put. Naravno, dogodit će se da ponavljate isti broj serija i ponavljanje te istu težinu od prethodnog treninga. Također se može dogoditi da, kao u gore navedenom primjeru, uradite samo 7, 7, 7, ili 7, 6, 6, ili 7, 6, 5 ponavljanja u tri serije prije nego povećate težinu. Ne brinite, sve je to normalno.

Samo naredni put se jako potrudite da napredujete barem na neki način. Dodajte jedno ponavljanje svakoj seriji ili jedno samo jednoj seriji, dva ponavljanja jednoj seriji i dva drugoj, šta god želite. Bitno je samo da se dobro naradite da biste postigli ciljani broj serija i ponavljanja koji je postavljen u vašem programu. I kada to postignete, dodajte sasvim malo na težinu koju dižete tokom te vježbe i to radite stalno. Sve ovo je dio procesa postepenog povećavanja opterećenja što će vam pomoći u izgradnji mišićne mase.

U slučaju da nismo dovoljno jasni, bilo da vaš program dizanja tegova zahtijeva 3 serije po 10, 4 serije po 6, 5 serija po 5, 2 serije po 12 ponavljanja, ili neku drugu kombinaciju serija i ponavljanja, i dalje biste napredovali na isti način kao u gore navedenim primjerima, samo radeći drugačiji broj serija i ponavljanja.

U primjeru programa za dizanje tegova, koji ćemo vam dati poslije, se koristi malo drugačija metoda napretka od ove koja je opisana u gore navedenim primjerima, iako je to i dalje uglavnom ista stvar, uz nekoliko malih promjena koje bi vam mogle omogućiti konzistentnu brzinu napredovanja.

Posljednja stvar koji morate znati o napretku je da ništa ne napreduje istom brzinom. Neke vježbe, čak i one koje su namijenjene za istu grupu mišića, će omogućiti brži ili manji napredak od nekih drugih. To je sasvim normalno. Samo pokušajte da što češće napredujete u svakoj vježbi, a ostalo će doći samo po sebi.

Vratite se na 6 obaveza

Obaveza 2: Kalorijski višak

Vašem tijelu je potreban određeni broj kalorija u danu da bi održavalo trenutnu težinu, a to je također poznato i kao nivo održavanja kalorija. To je zapravo broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi obavljalo potrebne aktivnosti (intenzivna vježba, četkanje zuba, cirkulisanje krvi, održavanje normalne aktivnosti organa itd.). Naša tijela koriste kalorije za energiju, i da bi se potrebne aktivnosti obavile, za to je potreban određeni broj kalorija.

Ako unesemo manje kalorija nego što je to predviđeno nivoom održavanja, onda ćemo smršati. To se zove kalorijski deficit (manjak), i kao što je opisano u “Najboljem vodiču za mršanje”, je ključan za mršanje.

Suprotno ovome imamo kalorijski suficit (višak). Kalorijski višak se ostvaruje kada unesemo više kalorija nego što je potrebno našem tijelu. Ovo je obavezno za izgradnju mišića jer, prosto rečeno, mišići se ne mogu graditi od ničega. Tijelu je potreban taj višak energije.

Šta ste to rekli? Zar se od kalorijskog viška ne bismo udebljali? Odgovor je da, udebljali bismo se, i od toga se i debljamo. Odaberite bilo koju debelu osobu. Postali su debeli zbog kalorijskog viška, jer su unijeli više kalorije nego im je trebalo, nego su mogli sagorjeti ili iskoristiti, i sav višak je ostao u tijelu u vidu masnih naslaga.

MEĐUTIM, i to veliko međutim, dobar program za dizanje tegova koji se dosljedno obavlja s akcentom na postepeno povećavanje opterećenja šalje signale vašem tijelu da koristi taj višak kalorija za izgradnju mišićne mase, a ne za taloženje masnih naslaga. To je razlika između onoga ko će se udebljati od viška kalorija i onoga ko pravi taj višak u svrhu procesa izgradnje mišićne mase.

Ovo je naše neobično, dopola tačno objašnjenje nalik crtanom filmu:

Kalorije uđu u vaše tijelo. Razgledaju malo da vide šta se događa i da odluče šta bi mogle raditi. Ako nemaju nikakav zadatak i vide da neće biti iskorištene ni za šta, bukvalno kažu “do vraga s ovim” i uđu kroz vrata na kojima piše “Ostava za masne naslage” i tu postaju zaliha masnih naslaga na vašem tijelu. Međutim, ako vide znakove na kojima piše da su potrebne za proces izgradnje mišića, onda uđu na vrata na kojima piše “Izgradnja mišićne mase” i tu budu iskorištene samo za to.

Ovo blesavo objašnjenje je opis procesa koji se zove raspodjela kalorija.

Zbog kalorijskog viška, vaše tijelo dobija više kalorija nego mu je potrebno. Mnogo faktora utiče na to gdje će te kalorije otići (ili biti raspodijeljene), u zalihu masnih naslaga ili u izgradnju mišićne mase. U te faktore spada genetika, hormoni, detalji vaše dijete (o tome više uskoro), i najvažnije, dizanje tegova. Bez dizanja tegova, dobar dio viška, ako ne i sve, će postati dio masnih naslaga. Ubacite dizanje tegova koje se temelji na postepenom povećavanju opterećenja i većina kalorija će biti upotrijebljena za tu namjenu.

Iako bi bilo dobro kada bi SVE kalorije mogle biti utrošene za izgradnju mišićne mase, većina to nemože postići. Određeni faktori koji su genetske prirode su van naše kontrole, naravno bez upotrebe steroida, i nebitno koliko dobro kontrolišemo faktore, vjerovatno će dio viška kalorija postati dio zalihe masnih naslaga. Iako je ovo grozno, ne trebate se osjećati loše. Umjesto toga, usredotočite se na one faktore koje možete kontrolisati da bi raspodjela kalorija bila što bolja, drugim riječima da omjer mišićne mase naspram masnih naslaga bude što veći.

Faktori koje možete kontrolisati su program dizanja tegova i prehrana. Za trening s tegovima, kao što je spomenuto u Obavezi 1, postepeno povećavanje opterećenja je ključno. Bez toga tijelo neće dobiti nikakve signale da treba iskoristiti višak kalorija za izgradnju mišićne mase. Pored toga, postoje još neki bitni faktori za dizanje tegova i uskoro ćemo se njima i pozabaviti. Ali kao prvo, posvetimo se najbitnijem faktoru prehrane, veličini kalorijskog viška.

Veličina viška: koliko dodatnih kalorija?

Dobro, dosad znate da ako želite dobiti na težini, u ovom slučaju izgraditi mišićnu masu, onda morate unositi više kalorija nego što vaše tijelo treba. Također znate da se taj višak kalorija mora raspodijeliti u našem tijelu na zalihe masnih naslaga ili na izgrađivanje mišićne mase. Sljedeće što trebate znati je da postoji granica u količini mišića koju ljudsko tijelo može izgraditi tokom određenog vremenskog perioda, a to znači da je broj kalorija koje vaše tijelo može uložiti u izgradnju mišićne mase također ograničen.

Želimo reći da je zamisao da unošenjem 1000 kalorija više dnevno možete izgraditi veću mišićnu masu nego da unesete 300 kalorija viška potpuno pogrešna. Nasuprot, od toga ćete se samo još više debljati. Jasno vam je otkud ova ideja. Ako održavate težinu tako što unosite 2000 kalorija dnevno i onda saznate da, ukoliko želite izgraditi mišićnu masu morate napraviti kalorijski višak, te je vrlo lako pretpostaviti da ćete brže izgraditi mišićnu masu ako počnete unositi 3000 kalorija, umjesto, recimo, 2300.

Dosta pametnih ljudi tvrde da, u najboljem slučaju, prosječni muškarac se može nadati da će sedmično dobijati između 113 i 226 grama mišićne mase, a žene čak pola od toga. To znači da, iako je kalorijski višak i dalje neophodan, ako konzumirat višak kalorija veći od onoga koji je vašem tijelu potreban da gradi mišićnu masu, sve te kalorije koje se upotrijebe će ući na vrata “Masne naslage”. Dakle, ako je vašem tijelu potrebno samo 500 kalorija viška da bi gradilo mišićnu masu, a vi unesete 1000, onaj višak od 500 će se pretvoriti u masne naslage.

Pitanje koje se sada postavlja je, koji je to idealni višak? Koliki višak će se više koristiti za izgradnju mišićne mase, a manje taložiti u vidu masnih naslaga? Dobro pitanje. Nažalost, ne postoji tačan odgovor koji bi odgovarao svima. Ali postoji prilično dobar raspon u broju kalorija koji možemo preporučiti...

Većina stručnjaka predlaže da dnevni višak bude između 250 i 500 kalorija.

Ako unesete više od 500 kalorija vjerovatno ćete dobiti previše masnih naslaga.

Na primjer, ako vam je nivo održavanja 2000 kalorija, trebali biste unositi između 2250 i 2500 svaki dan. Ako vam je nivo održavanja 2800, onda biste trebali unositi između 3050 i 3300 kalorija dnevno. Shvatate? Odlično.

Sljedeće što želite da znate je kako izračunati nivo održavanja kalorija da biste mogli napraviti višak između 250 i 500 kalorija i počeli graditi mišićnu masu. Evo kak.

Izračunavanje nivoa održavanja kalorija

Ovdje će te izračunati vašu Osnovnu Metaboličku Stopu (OMS) koristeći Harris-Benedict jednačinu koja se najčešće koristi pri računanje ove stope. Vaš OMS je broj kalorija koje vaše tijelo sagori radeći sve ono što vas održava živima i što čini da ispravno funkcionišete. Vaš nivo aktivnosti je također uračunat da bi se procijenilo koliko drugih kalorija sagorite pored OMS-a. Dobijeni rezultat je zbir dva broja i trebao bi biti, za većinu ljudi, prilično bliska procjena dnevnog nivoa održavanja kalorija.

Korak 1 - izračunavanje BMR-a

BMR (muškarci)
BMR = 66 + ( 13.7 x težina u kg ) + ( 5 x visina u cm ) - ( 6.76 x broj godina )

BMR (žene)
BMR = 655 + ( 9.6 x težina u kg ) + ( 1.8 x visina u cm ) - ( 4.7 x broj godina )

Korak 2 - primjena Harris-Benedict principa

Nimalo aktivnosti
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.2

Veoma malo aktivnosti (1-3 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.375

Umjerena aktivnost (3-5 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.55

Visoki nivo aktivnosti (6-7 dana u sedmici)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.725

Veoma visoki nivo aktivnosti (dva puta na dan, veoma teški treninzi)
Dnevni iznos kalorija za održavanje težine = BMR x 1.9

Koliki god da je vaš procijenjeni nivo održavanja, na njega dodajte između 250 i 500 kalorija i počnite toliko kalorija unositi svaki dan. I ostvarili ste kalorijski višak.

Brzina debljanja: Koliko kilograma sedmično?

Pa, koliko kilograma sedmično možete dobiti na ovoj dijeti? Otprilike između 200 i 500 grama sedmično, odnosno kilogram ili dva mjesečno. Bilo šta više od ovoga je znak da se dobijate više masnih naslaga nego mišićne mase.

Ovo je vjerovatno pravo vrijeme da vam skrenemo pažnju na to da ovaj kalkulator daje samo približne procjene. Može biti itekako tačan, ili da ipak kod nekih procjena dolazi do odstupanja, zbog čega smo i govorili o idealnoj brzini debljanja. Ako, nakon što ste dodali 250 do 500 kalorija na procijenjeni nivo održavanja, počnete dobijati 200 do 500 grama sedmično, to je odlično. To znači da ste ostvarili kalorijski višak, te nastavite sa unosom tog broj kalorija.

Ako primijetite da se debljate više od pola kilograma iz sedmice u sedmicu, nekoliko sedmica za redom, smanjite unos kalorija u maloj količini (250 kalorija je sasvim dovoljno) i pratite težinu narednih par sedmica. Da li ste sada u raspon od 200 do 500 grama? Ako jeste onda zadržite toliki unos kalorija, a ako se i dalje brzo debljate, još malo smanjite unos i ponovite proceduru sve dok konačno ne budete unutar preporučenog raspona.

Ako mršate ili zadržavate težinu, ili dobijate manje od 200 grama sedmično, ponovite gore opisane korake s tim da ćete u ovom slučaju POVEĆATI unos kalorija za 250, a ne smanjiti. Pratite težinu nekoliko sedmica da vidite šta će se dogoditi. Ako dođete unutar idealnog raspona onda zadržite taj unos kalorija. Ako niste unutar raspona, onda dodajite male količine dok ne postignete cilj.

Posljednje što moramo spomenuti o unosu kalorija je da, nakon što ostvarite kalorijski manjak, i dalje postoji šansa da ćete doći do tačke kada ćete se prestati debljati preporučenom brzinom i početi održavati težinu nekoliko sedmica za redom. U tom slučaju, dodajte samo 250 kalorija na kompletan dnevni unos kalorija što će vas opet dovesti unutar idealnog raspona debljanja. Ako se desi da težina opet ostaje ista nekoliko sedmica za redom, dodajte još 250 kalorija.

Druga pitanja koja vas zanimaju

Trenutno vas sigurno zanima nekoliko stvari. Na primjer, kada da stanete, naime, kada ova faza izgradnje mišićne mase i debljanja završava? Vjerovatno vas zanima i šta uraditi s onim masnim naslagama koje ćete možda dobiti uz super zgodne mišiće. Odgovori na ta pitanja se nalaze u FAQ (česta pitanja) na kraju vodiča. Zašto? Zato što morate pročitati kompletan vodič da biste shvatili odgovore koji se nalaze u FAQ. Dakle, podsjetite se da ne preskočite FAQ na kraju vodiča. Do tada, vratimo se nazad na naših 6 obaveza.

Vratite se na 6 obaveza

Obaveza 3: Kvalitetan program za dizanje tegova

Kao što je spomenuto u Obavezi 1, što se tiče dizanja tegova, najbitnije je da postoji postepeno povećavanje opterećenja. Čak i ako radite po nekom prosječnom programu, dok god je vaš fokus na postepenom povećavanju opterećenja, a ispunjavate i ostalih 5 obaveza iz ovog vodiča, i dalje će se vaša mišićna masa povećavati. Naravno, bolji program, bolji rezultati.

A ako išta znamo o dizanju tegova, onda je to da i prosječni programi su puno bolji od većine presmiješnih, groznih treninga koje obavljaju mnogi ljudi.

Postoji toliko načina kojima ljudi upropaste programe dizanja tegova da i sama pomisao na to da ih nabrojimo zadaje glavobolju. Pa, da ne bismo takvo nešto pokušavali, odlučili smo da je bolje da nabrojimo najbitnije aspekte kvalitetnog i pametnog programa dizanja tegova. Za najbolje rezultate, trebali biste pored svakog od sljedećih podnaslova staviti kvačicu. Ako je ne stavite, onda se potrudite da ispravite grešku.

Kvalitetan i pametan program dizanja tegova stavlja:

Akcenat na postepeno povećavanja opterećenja

Znamo da smo čitavu Obavezu 1 posvetili ovome, ali ćemo ipak još jednom to spomenuti. Eto koliko je samo bitno.

Trenira cijelo tijelo

Postoje različiti glupi pristupi treniranju. Mnogi ljudi (uglavnom muškarci) će raditi jedino na “mišićima za plažu”, a to su grudi i ruke, a drugi će trenirati jedino gornji dio tijela, a totalno ignorisati noge ili će reći da trče, džogiraju, hodaju i mnogo voze biciklo, misleći da je to dovoljno. Neke žene će najviše truda uložiti u donji dio tijela, to jeste, problematična područja, i skoro nikako neće raditi leđa, ramena i prsa. Neki ljudi treniraju samo one mišiće koje vide u ogledalu, ignorišući tako leđa i ložu.
Svi ti ljudi su idioti. Treba vam biti cilj da nikako ne budete idiot. Vježbajte kompletno tijelo. To znači, čitav gornji dio tijela (prsa, leđa, ramena, bicepse i tricepse) i čitav donji dio tijela (kvadricepse, ložu i listove).

Treniranje cijelog tijela je bitno iz više razloga, a navesti ćemo nekoliko:

• Da bi se spriječila neravnomjernost mišića i mnoge povrede koje to može izazvati. Na primjer, ako “gurate” (bench i druge sprave za grudi) više nego što “vučete” (dvoručni uteg i ostala pomagala za leđa) loše stvari vas čekaju u budućnosti.

• Da ne izgledate smiješno. Prilično je loše kada vam određeni dijelovi tijela izgledaju u redu, a drugi kao da nikada u život nisu bili korišteni. Postoji stvarni razlog iza stereotipnog izgleda bodybuildera koji ima fino izgrađen gornji dio tijela, i malene, mršave noge.

• Da ne propuštate neke od najboljih vježbi. Neke od najboljih i najbitnijih vježbi većina ljudi nikada ne radi upravo zbog glupog programa dizanja tegova u koji nije uključen rad na dijelovima tijela za koje su namijenjene ove vježbe. Najčešći primjeri takvih vježbi su čučnjevi, povlačenje, dizanje na vratilu, mrtvo dizanje itd. Ako ne radite na određenim dijelovima tijela, propustit ćete neke vježbe koje bi vašem tijelu dodale najviše mišićne mase.

• Da poboljšate cilj izgradnje mišićne mase. Slično gore navedenom razlogu, kada ne trenirate neke dijelove tijela vi zapravo samo ograničavate količinu mišićne mase koju možete dodati svome tijelu. Prilično je logično da ako trenirate 100% tijela, možete i dodati 100% mišićne mase, a ako trenirate samo 75% onda gubite 25% mišićne mase koju biste u suprotnom mogli izgraditi.

Da skratimo priču, nemojte biti glupi. Radite na cijelom tijelu.

Sastoji se od miješanih vježbi

Sprave i izolacijske vježbe su bitne, i nismo totalni protiv njih. Međutim, ako je izgradnja mišića vaš cilj (vjerujemo da jeste, inače ne biste bili ovdje) onda ste itekako na gubitku ako je to sve što vaš program dizanja tegova uključuje. Umjesto toga, dajemo vam vrste vježbi od koje bi trebale sačinjavati većinu vašeg programa:

• Prsa: Bench potisak, kosi ili kontra kosi (sa jednoručnim ili dvoručnim tegovima)
• Leđa: Dizanje na vratilu, t-bar veslanje, veslanje povlačenjem prema grudima, mrtvo dizanje
• Kvadricepsi: Čučanj s tegom na leđima, prednji čučanj, iskoraci, nožni potisak, stepovanje
• Loža: Rumunsko mrtvo dizanje, pregib ležeći, hiperekstenzije, povlačenje užeta kroz noge, čučanj s tegom na vratu
• Ramena: Sjedeći i stojeći potisak tegovima (jednoručnim ili dvoručnim)
• Tricepsi: Dips (propadanje) između klupica, podizanje na benchu s uskim hvatom, ravnom ili kosom, triceps ekstenzija s tegom iznad glave
• Bicepsi: Stojeći pregib tegovima
• Listovi: Stojeće ili sjedeće podizanje, potisak listova (u spravi za potisak)

Ovo je samo osnovna lista najboljih vježbi za svaku mišićnu grupu. Nožni potisak, dizanje tegova sa strana, fly tegovima na klupi, privlačenje tegova ka grudima ili triceps potisak na lat mašini su potpuno prihvatljive vježbe. Međutim, ove vježbe ne treba da zauzimaju mnogo prostora u vašem programu jer vježbe iz gore navedene liste treba da budu većinom zastupljene.

Koristi pravu formu

Vaš cilj nije samo da povećate težinu od A do B. Vaš cilj je da vam se mišići grče pod pritiskom. Ali nemojte koristiti suludu količinu sile da biste uradili vježbu. Nemojte raditi samo dopola da biste mogli podići težinu koja je previše za vas. Ne dižite egom (ovo važi uglavnom za muškarce). Ako niste u pravoj formi da uradite svako ponavljanje, seriju ili svaku vježbu, onda smanjite težinu dok ne dođete u formu. Da, što češće postepeno povećavanje opterećenja i povećanje težine je vaš primarni cilj, ali ga ne trebate ostvariti nauštrb loše forme.

Koristi pravu količinu, učestalost i intenzitet

Količina se odnosi na broj serija, ponavljanja i vježbi. Učestalost označava koliko puta sedmično radite nešto. Na primjer, broj treninga sedmično, ili koliko često radite na određenom pokretu ili dijelu tijela. Intenzitet se uglavnom odnosi na količinu posla koji sebi zadajete. Na primjer, ako radite seriju od 20 ponavljanja na kraju koje ste mogli uraditi još 20, a niste, to je veoma slab intenzitet. Serija od 6 ponavljanja gdje nije bilo šanse da uradite i ono 7, a da pritom zadržite dobru formu, je prilično jako intenzitet.

Ako je količina prevelika, učestalost previsoka, a intenzitet prejak, to će vam sigurno odmoći u vašem cilju da izgradite mišićnu masu. Ako su ova tri faktora zastupljena u malim količinama, i to će vam odmoći na isti način. Na ovu temu bi se mogao napisati još jedan čitav niz članaka, ali ćemo vam sada dati samo nekoliko generalnih preporuka.

• Količina

Što se količine tiče ne vidimo zašto bi iko trebao raditi više od 15 ukupnih serija sedmično za svaki dio tijela, posebno za prsa, leđa, kvadricepse i lože. Zapravo, 12 serija je vjerovatno najbolji maksimalni broj, dakle između 8 i 12 serija sedmično za svaki dio tijela bi bila neka najbliža procjena za većinu ljudi. Manjim mišićima, onima na kojima se radi indirektno kroz miješane vježbe (bicepsi i tricepsi), je potrebno pola tog broja, možda čak i manje. Nekih 3 do 6 ukupnih serija tokom sedmice bi bilo dovoljno za većinu ljudi.
Što se vježbi tiče, 4 vježbe po mišiću sedmično je maksimum koji je potreban većini ljudi. Većini je potrebno od jedne do tri vježbe po mišiću sedmično (3 za veće mišiće, jedna ili dvije za manje), koje bi se sastojale od 2 do 4 serije u prosjeku po vježbi.

Nemoguće je da vam kažemo da morate raditi X serija od Y ponavljanja za Z dio tijela. To jednostavno ne ide tako, posebno zbog toga što svaka osoba ima svoju ličnu količinu, toleranciju, radni kapacitet i mogućnost oporavka. Ovo su samo generalne preporuke koje bi bile najbolje za većinu ljudi od kojih će neki imati više, a neki manje koristi. Na vama je da poslušate svoje tijelo i sami donesete najbolju odluku za sebe.

• Učestalost

Što se učestalosti tiče, skoro sva istraživanja ukazuju na to da genetski prosječnim ljudima koji ne koriste steroide nije dovoljno da treniraju svaki dio tijela jedanput sedmično (što je standardni “bodybuilding program”)

Da li to zaista funkcioniše? Da. Da li je to najbolji način za trening? Ne. Pa koji onda jeste? Stručnjaci najviše preporučuju podjelu na gornji i donji dio tijela (gornji dio ponedjeljkom i četvrtkom, donji utorkom i petkom, na primjer) u okviru koje svaki dio tijela radi dva puta sedmično, nasuprot nadrogiranim genetskim čudima koja se pojavljuju u bodybilding magazinima.

• Intenzitet

Što se intenziteta tiče, najbolje vam je da se držite okvira između 5 i 12 ponavljanja. Više od 12 bi značilo da radite na izdržljivosti što bi bilo prelagano, a manje od 5 bi značilo da radite na snazi što bi bilo preteško. Nemojte nas pogrešno shvatiti, promjene ponavljanja se mogu koristiti za izgradnju mišića (elitni dizači tegova uglavnom rade između jednog i 5 ponavljanja, a itekako imaju mišićnu masu), međutim, sva istraživanja i preporuke spominju idealni raspon od 5 do 12 ponavljanja.

Šta to tačno znači? Znači da, na primjer, ako radite 3 serije od 8 ponavljanja tokom vježbe, koristit ćete tegove koji su dovoljno lagani da biste mogli uraditi 8 ponavljanja, ali i dovoljno teški da biste nakon 8 puta mogli uraditi još jedno, eventualno dva ponavljanja.

• Otkaz

Otkaz je kada dođete do tačke u kojoj ne možete završiti ponavljanje, kada pokušate, dođete do pola i ne možete uraditi do kraja, to se zove “otkaz”. Nasuprot idiotskim savjetima koji se s vremena na vrijeme mogu čuti u svijetu izgradnje mišića, otkaz uopće nije tako dobra stvar, jer vrši visok pritisak na tijelo (ne samo na mišiće, već i na nervni sistem), i ako se prečesto dovodite do neuspjeha, vjerovatno ćete sagorjeti, zeznuti oporavak, zaustaviti napredak rezultata i možda čak izazvati povredu.

U isto vrijeme, u nekim slučajevima je i dobar. Budući da je postepeno povećavanje opterećenja ključno, morate pokušati uraditi to dodatno ponavljanje. Zato je u redu kada ponekad mislite da možete uraditi još jedno ponavljanje, pokušate, i doživite neuspjeh. Ono što nije u redu je kada ste na kraju serije, a namjerno radite još ponavljanja samo da biste doživjeli neuspjeh.
Dakle, vaše serije treba uvijek da završe jedno ili dva ponavljanja prije neuspjeha (a treba da ih bude između 5 i 12). Ako ponekad pokušate da uradite još jedno ponavljanje i ne upijete, ne brinite, to je, zapravo, dobar neuspjeh. Ali ako to radite namjerno tokom svake vježbe, serije ili treninga, to je već loš neuspjeh.

• Odmor između serija

Za izgradnju mišića većina stručnjaka obično preporučuje odmor između serija u trajanju od 1 do 3 minute. Mi dijelimo njihovo mišljenje, ali uz jednu manju izmjenu. Za veće vježbe (bench, čučnjevi, mrtvo dizanje, podizanje tegova itd) preporučujemo 2 do 3 minute odmora, a za mane vježbe (vježbe za bicepse i tricepse, podizanje tegova sa strana, nožni potisak, fly tegovima na klupi itd) 1 do 2 minute. Ako je moguće pokušajte da vam pauze uvijek traju isto, dakle nemojte se jednom odmarat 1 minut između vježbi, a drugi put 3 minute, jer to otežava održavanje preciznog napretka.

Primjer programa podizanja tegova

Sada ćemo vam dati primjer programa za podizanje tegova koji sadrži sve gore navedene smjernice koji će vam omogućiti da, uz ispunjavanje svih ostalih 5 obaveza, ostvarite svoj cilj izgradnje mišićne mase.

Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1

1. Potisak dvoručnim tegom na ravnoj bench klupi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Veslanje dvoručnim tegom u pretklonu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
3. Potisak dvoručnim tegom iza glave - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
4. Letenje bučicama na klupi - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za bicepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
6. Vježbe za tricepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija

Utorak: Donji dio tijela 1

1. Čučnjevi - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Iskorak - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Hiperekstenzije (ili nožna ekstenzija, sjedeći) - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Stojeće podizanje na prste za listove - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
5. Vježbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)

Srijeda: Odmor

Četvrtak: Gornji dio tijela 2

1. Dizanje na vratilu - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Potisak bučicama na kosoj klupi - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Veslanje na spravi, sjedeći - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Lateralno dizanje - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za tricepse - 3 serije po 6-8 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
6. Vježbe za bicepse - 2 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija

Petak: Donji dio tijela 2

1. Rumunsko mrtvo dizanje - 4 serije po 6-8 ponavljanja - 2-3 minute odmora između serija
2. Nožna ekstenzija, ležeći - 3 serije po 8-10 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
3. Nožni potisak - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 2 minute odmora između serija
4. Sjedeći potisak na listove obje noge - 3 serije po 10-12 ponavljanja - 1-2 minute odmora između serija
5. Vježbe za trbušnjake (Rijetko kad se rade duže od 10 minuta)

Subota: Odmor

Nedjelja: Odmor

Metoda napredovanja

Kao što biste dosad trebali znati, napredak je ključan za izgradnju mišića. Predložena metoda napredovanja za ovaj program dizanja tegova je ista kao i za metodu koja je prikazana u primjerima u sklopu Obaveze 1 (postepeno povećavanje opterećenja). Jedina prava razlika je ta što, umjesto da vam damo tačan broj ponavljanja (3 serije po 8 ili 4 serije po 6 ponavljanja itd.), mi smo vam dali raspon ponavljanja. Dakle, umjesto da vam odredimo 4 serije po 8 ponavljanja za jednu vježbu, mi smo vam predložili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja. Da objasnimo šta to tačno znači.

Ako tokom vježbe za koju smo odredili 4 serije po 6 do 8 ponavljanja vi obavite

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 8 ponavljanja

Naredni put biste povećali na 24 kilograma. Međutim, ako ste uspjeli uraditi samo nešto poput ovoga:

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 7 ponavljanja

Ipak biste naredni put povećali težinu na 24 kilograma zbog toga jer su ponavljanja tokom sve 4 serije ostala unutar ciljanog raspona od 6 do 8. Slično tome, ako ste uradili:

Serija 1: 22 kg - 8 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 6 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 6 ponavljanja

I dalje biste mogli naredni put povećati težinu na 24 kilograma jer ste u sve 4 serije obavili između 6 i 8 ponavljanja. Međutim, ako je vaša vježba bila slična ovome:

Serija 1: 22 kg - 7 ponavljanja
Serija 2: 22 kg - 6 ponavljanja
Serija 3: 22 kg - 5 ponavljanja
Serija 4: 22 kg - 4 ponavljanja

Naredni put NE BISTE povećali težinu. Umjesto toga, radili biste na tome da u svaku seriju dodate još ponavljanja dok ne biste došli do tačke kada su vam sve 4 serije unutar raspona ponavljanja od 6 do 8. Kada biste ovo ostvarili, tek tad biste povećali težinu (u najmanjoj mogućoj količini) i ponavljali ovaj čitav proces ali sa težim tegom.

Ovo se, naravno, odnosi i na ostale propisane raspone serija i ponavljanja u programu (3 serije po 8-10, 2 serije po 10-12 itd.) Kada vam sve serije budu unutar propisanih raspona ponavljanja, povećajte težinu.

Još jedna stvar koja se mora spomenuti o metodi napretka je, iako vam raspon ponavljanja omogućava da povećate težinu i onda kada niste u samom vrhu raspona, vi se svejedno trebate TRUDITI da dostignete, ili se barem približite, tom vrhu raspona u svim serijama.

Želimo reći, koristeći i dalje isti primjer 4 serije po 6-8 ponavljanja, da ako ste uradili 7, 6, 6, 5 ponavljanja tokom vježbe, vaš cilj za naredni put NIJE da samo 4. seriju povećate na 6 ponavljanja, a ostale da ostanu kakve jesu. Iako je definitivno dio vašeg cilja da povećate broj ponavljanja u posljednjoj seriji, vaš cilj je također da svaku seriju približite maksimalnom broju ponavljanja, neovisno o tome što ste trenutno unutar propisanog raspona ponavljanja.

Dakle, umjesto da pokušavate da sljedeći put uradite 7, 6, 6, 6, pokušajte uraditi 8, 7, 7, 6, ili čak i više ako možete. U suštini, pokušajte da dođete što bliže možete gornjoj granici raspona ponavljanja (što je u ovom primjeru 8), i kada postignete da su vam sve serije unutar raspona, onda povećajte težinu i sve počnite iznova.
Dodatne crtice o programu za dizanja tegova

Mislimo da je program sam po sebi jasan, ali možda neke druge informacije nisu:

• Ako biste radije počeli sa donjim dijelom tijela i radili donji/gornji/odmor/donji/gornji/odmor /odmor, to je sasvim u redu.

• Ako biste radije trenirali na neke druge dane (kao recimo, za vikend) to je također sasvim u redu, ako zadržite istu raspodjelu na gornji/donji ili na donji/gornji dio tijela, i sedmični raspored – rad, rad, odmor, rad, rad, odmor, odmor. Dani u sedmici koje odaberete za trening i one koje odaberete za odmor nisu bitni dok kod zadržite isti raspored dana za trening i za odmor.

• Ako u teretanu možete otići samo 3 dana sedmično, a ne 4, evo i rješenja:

Ponedjeljak: Gornji dio tijela 1
Utorak: Odmor
Srijeda: Donji dio tijela 1
Četvrtak: Odmor
Petak: Gornji dio tijela 2
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Ponedjeljak: Donji dio tijela 2
Utorak: Odmor
Srijeda: Gornji dio tijela 1
Četvrtak: Odmor
Petak: Donji dio tijela 1
Subota: Odmor
Nedjelja: Odmor
Ponedjeljak: Gornji dio tijela 2
itd.

• Iako biste trebali raditi sve vježbe iz ovog programa, ako se dogodi da vaša teretana nema neku spravu ili vas nešto zaista sprječava da radite vježbu, kao recimo, stara povreda, radite nešto drugo što je najsličnije.

• Ako trenutno ne možete da se dižete na vratilu, radite nešto drugo, najsličnije toj vježbi, recimo vježbu na lat spravi, povlačenje naprijed. Međutim, neka vam bude cilj da uspijete raditi vježbe dizanja na vratilu i uskoro ćete to zaista i moći.

• Odabire vježbi za bicepse i tricepse prepuštamo vama. Nije toliko ni bitno jer ćete, svakako, izgraditi najviše mišićne mase na rukama kroz podizanje, dizanje na vratilu i potiske. Međutim, direktan rad mišića na rukama je bitan, pa sami odaberite omiljenu vježbu.

• Isto se odnosi i na vježbe za trbušnjake. Dobre su vježbe trbušnjaka s tegovima, trbušnjaci s podignutim nogama, ili bilo koja vrsta trbušnjaka na strani, nagib u stranu ili micanje kukova s jedne strane na drugu. Odaberite sami svoju vježbu za trbušnjake i radite je 10 minuta na kraju svakog treninga donjeg dijela tijela.

• Redoslijed kojim su vježbe za svaki trening navedene je red kojeg biste se trebali pridržavati.

• Broj serija NE uključuje serije za zagrijavanje.

I mislimo da je to.

Vratite se na 6 obaveza

Obaveza 4: Kompletna dijeta

Najvažnija stvar za nekoga ko želi izgraditi mišićnu masu je mali kalorijski višak. To je zapravo toliko važno da smo cijelu jednu obavezu tome posvetili (vidi Obaveza 2) umjesto da to samo usput spomenemo s ostalim bitnim karakteristikama prehrane.

Što se tiče ostatka dijete, imamo samo nekoliko glavnih smjernica koje vam želimo spomenuti, a većina ih je jako slična onima na kojima se temelji obična zdrava dijeta.

Poredali smo ih po važnosti:

Unos kalorija

Da, ponovo to spominjemo. Najbitnija stvar u prehrani osobe koja želi izgraditi mišiće je da unosi pravi broj kalorija, što je, kako smo dosad spomenuli 48 puta, 250 do 500 kalorija viška. Od ovog viška kalorija sedmično dobijate između 200 i 500 grama, odnosno jedan do 2 kilograma mjesečno.

Možete provjeriti koliko je kalorija u hrani tako što ćete ili provjeriti omot ili potražiti tu hranu u Body.ba tablici kalorija.

Unos proteina

Skoro sve preporuke za unos proteina prilikom izgradnje mišića savjetuju da se unose 2 grama po kilogramu težine. Dakle, ako imate 75 kg, onda trebate svaki dan unijeti 150 grama proteina (da, svaki dan, bilo da taj dan vježbate ili ne). Neki čak preporučuju 3,5 do 4 grama proteina po kilogramu težine što pojedini smatraju korisnim, a drugi opet bespotrebnim. Koji je naš savjet? Mi bismo vam savjetovali nešto između 2 i 3 grama proteina po kilogramu što je po našem mišljenju odlično za prosječnu zdravu odraslu osobu koje je aktivna u izgradnji mišića.

Većina proteina koje trebate unijeti potražite u:

• Piletini
• Puretini
• Ribi
• Mesu (što nemasnije to bolje)
• Jajima/bjelancima jaja
• Mlijeku
• Orašastim plodovima
• Mahunarkama
• Proteinskim dodacima prehrani

Količinu proteina možete potražiti na omotu hrane ili u Body.ba tablici kalorija.

Unos masti

Slično kao i sa unosom proteina, većina preporuka savjetuje da se dnevno unese između 20% i 30% od ukupnog broja unesenih kalorija. Dakle, ako osoba unosi 2000 kalorija dnevno, 20% do 30% tog iznosa bi bilo između 400 i 600 kalorija. A budući da jedan gram masti ima 9 kalorija, to bi bilo između 44 i 66 grama masti dnevno.

Većinu masti trebate unijeti konzumacijom:

• Ribe
• Dodataka prehrani od ribljeg ulja
• Orašastih plodova (lješnjaci, bademi, kikiriki itd.)
• Maslinovo ulje
• Avokado

Možete provjeriti koliko masti ima u vašoj hrani ako provjerite omot ili pogledate u Body.ba tablici kalorija.

Unos ugljikohidrata

Unos ugljikohidrata možete lako izračunati jer je to broj koji vam ostane nakon što uračunate proteine i masti. Više o tome brzo.

Većinu ugljikohidrata trebate unijeti kroz ovu hranu:

• Smeđa riža
• Žitarice
• Mahunarke (sve vrste)
• Povrće
• Voće
• Drugi proizvodi od cjelovitih žitarica

Količinu ugljikohidrata u hrani možete vidjeti na omotu ili u Body.ba tablici kalorija.

Sastavite dijetu

Sada ćemo vam dati primjer kako bi trebala izgledati dijeta za izgradnju mišića. U svrhu primjera, izmislit ćemo osobu koja ima 75 kg i dnevni nivo održavanja kalorija od 2000, dakle totalno izmišljeni brojevi. Idemo...

1. Odredite unos kalorija
Naša osoba je procijenila da ima dnevni nivo održavanja kalorija od 2000. U Obavezi 2 je naučila da mora napraviti dnevni kalorijski višak između 250 i 500 kalorija. Dakle, počevši od sutra, unosit će 2250 do 2500 kalorija dnevno, svaki dan. Da bismo pojednostavili primjerak dijete, zaokružit ćemo unos kalorija na 2350 kalorija dnevno, čime bi bio ostvaren kalorijski višak od 350 kalorija. Zvuči dobro? Odlično.

2. Odredite unos proteina
Pošto smo odredili kalorijski unos od 2350 kalorija, sljedeće na redu je da izračunamo unos proteina. Pošto naša osoba ima 75 kg, trudit će se da svaki dan unese oko 150 grama proteina svaki dan. Budući da jedan gram proteina sadrži oko 4 kalorije, to će onda biti 600 kalorija iz proteina svaki dan (150 x 4 = 600).

3. Odredite unos masti
Sada su na red došle masti. Naša test osoba zna da 20% do 30% posto kompletnog unosa kalorija treba doći iz masti, i odlučili su se za sredinu od 25%. S obzirom da je unos kalorija 2350, znači da naša test osoba mora unijeti oko 588 kalorija iz masti (2350 x 0,25 = 588). Pošto jedan gram masti sadrži oko 9 kalorija, kada izračunamo to će biti 65 grama masti dnevno (588 / 9 = 65).

4. Odredite unos ugljikohidrata
Pošto smo izračunali da 600 kalorija treba doći iz proteina, a 588 iz masti, to nam daje ukupnih 1188 kalorija (600 + 588 = 1188). Pošto naša test osoba mora unijeti 2350 kalorija dnevno, ostaju nam 1162 neraspodijeljene kalorije (2350 – 1188 = 1162). Kao što smo već spomenuli, ovaj ostatak kalorija treba da dolazi iz ugljikohidrata. Jedan gram ugljikohidrata sadrži 4 kalorije što daje 290 grama ugljikohidrata svaki dan (1162 / 4 = 290)

5. Napravite prilagodbe
Naša test osoba je upravo sastavila dnevnu dijetu za izgrađivanje mišića koja se sastoji od 2350 kalorija koje dolaze iz 150 grama proteina, 65 grama masti i 290 grama ugljikohidrata, pa je spremna da započne dijetu. Međutim, to ne mora izgledati baš tako.

Možete prilagođavati dijetu ako to želite. Na primjer, ako bi naša osoba radije imala malo više masti u dijeti i tako bila bliže 30% od unosa kalorija umjesto onih 25% koje smo mi koristili u primjeru dijete, to bi bilo sasvim u redu. Samo treba imati na umu da iznos dodatnih kalorija koje unese iz masti trebate oduzeti od unosa ugljikohidrata da bi krajnji unos kalorija od 2350 ostao nepromijenjen.

Isto važi i za proteine. Ako bi naša test osoba radije unosila 3 grama proteina po kilogramu umjesto 2, kao što smo na početku izračunali, to bi bilo u redu. Samo mora imati na umu da treba smanjiti unos ugljikohidrata da bi na kraju ukupni unos kalorija ostao 2350.

Dodatni dijetalni savjeti za izgradnju mišića

• Neka vaš trening bude u znaku proteina i ugljikohidrata. Sva istraživanja i preporuke kojih je mnogo predlažu jednu stvar, a to je da je jako pametna ideja konzumirati proteine i ugljikohidrate prije i poslije vježbanja. To znači da u obrok prije vježbanja, sat ranije je taman, uključite mnogo proteina i ugljikohidrata, a jako malo ili nimalo masti. I onda, odmah poslije treninga, što prije možete, pojedete slično jelo koje ima dosta proteina i ugljikohidrata, ali bez masti.

U jelu prije treninga, bilo koja hrana s mnogo ugljikohidrata i proteina odgovara (recimo, piletina i smeđa riža). Iako je hrana u tvrdom stanju dobra za jelo poslije treninga, ipak možemo uraditi malo više od toga. Cilj je da unesete hranjive tvari (proteine i ugljikohidrate) u organizam i da ih probavite što prije. Zašto? Zato što su apsolutno neophodni vašem tijelu nakon treninga da bi moglo otpočeti proces oporavka i izgradnje mišića. Brzina je bitan faktor, pa je dobra ideja da ovo jelo ne sadrži masti jer masti usporavaju probavu.

Zbog toga, hrana u tvrdom stanju nije baš najbolji izbor jer je onda vašem tijelu potrebno više vremena da je probavi, nego što bi mu trebalo u slučaju obroka u tečnom stanju. Idealno jelo poslije vježbanja je hrana u tečnom obliku koja sadrži brze proteine i brze ugljikohidrate. Idealni “brzi protein” je dodatak prehrani od proteina sirutke (whey), a idealni “brzi ugljikohidrati” su u dekstrozi, što je vrsta šećera koja se nekada nalazi u određenim sportskim pićima, a idealna “tekućina” je naravno voda.

Dakle, whey + dekstroza + puno vode = idealan obrok poslije treninga.

Postoji mnogo “dodataka prehrani koji se koriste poslije treninga” na tržištu u kojima su sadržani gore navedeni sastojci, ali ne bismo vam nijedan preporučili. Puno vam je bolje, a i jeftinije, da kupite whey, dekstrozu i da sami sebi napravite “tečni” obrok. Više o dodacima prehrani poslije.

• Pijte mnogo vode i malo svega ostalog. Nema gaziranih pića, nezdravih voćnih sokova, sportskih pića ili bilo čega sličnog. Malo mlijeka je u redu, a dobra ideja je da izbacite alkohol. Zeleni čaj je dobrodošao, ali zaista, vaše piće uglavnom treba biti voda. Dvije do 3, 5 litre dnevno je dovoljno za prosječnu zdravu odraslu osobu.

• Većina preporuka vezanih za organizaciju dijete predlaže da je bolje rasporediti ukupan unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, s razmakom od 2 do 3 sata između obroka, nego da imate 1 do 3 velika obroka. Na primjer, dijeta koja sadrži 2000 kalorija dnevnog unosa treba izgledati ovako: doručak (500 kalorija), užina (250 kalorija), ručak (500 kalorija), užina (250 kalorija) i večera (500 kalorija). Naravno, ako imate ukupni unos kalorija veći od 2000 (što je za očekivati, posebno kod muškaraca), raspodijelili biste obroke na isti način, samo bi dodali više kalorija po obroku. Ako želite možete slobodno ubaciti još jednu užinu poslije večere. Većina to i radi, jer je jako dobro u organizam unijeti hranjivih tvari, posebno proteina, prije spavanja jer vas čeka 8 sati bez hrane.

• Pored bitnih dijetalnih savjeta za izgradnju mišića, također ima i bitnih savjeta sa zdravlje uopće. Prva stvar, održavajte nizak unos zasićenih masti, izbjegavajte nezasićene masti u potpunosti, natrij i holesterol unosite u količinama koje ne štete zdravlju, unosite malo ili nikako šećera (naravno, osim u formi dekstroze nako treninga), i pokušajte izbjegavati brzu hranu, za koju već znate da je nepoželjna u bilo kakvoj zdravoj prehrani.

Sažetak dijete za izgradnju mišića

Volite sažetke? Odlično. Sve što vam treba da biste sastavili sebi dijetu ćemo sažeti u jedan paragraf...

Napravite mali kalorijski višak, unosite dovoljno proteina i masti, ostatak kalorija unosite kroz ugljikohidrate, a sve te hranjive tvari potražite u zdravoj hrani koji smo već spominjali. Rasporedite ukupni unos kalorija u 5 ili 6 jela u danu, obrok svaka 2 do 3 sata. Prije i poslije treninga unesite dovoljnu količinu proteina i ugljikohidrata i pijte mnogo vode u danu.

Dodaci prehrani

Ovdje moramo biti jako oprezni. Dosad smo govorili o 6 obaveza koje morate ispuniti da biste izgradili mišiće, a sada ćemo govoriti o dodacima prehrani. Ovdje moramo biti oprezni zato što, unatoč onome što bi svaka kompanija koja se bavi proizvodnjom dodataka željela da vjerujete, ne postoji ni jedan dodatak prehrani koji vam je potreban na bilo koji način, niti za formu niti za kondiciju.

Međutim, svjesni smo da ne možemo napisati “Najbolji vodič za izgradnju mišića”, a da barem ne spomenemo dodatke, jer nije bitno koliko pokušavali gore objašnjenu činjenicu svima nametnuti, uvijek će biti pitanja o dodacima. Pa, evo i naš osvrt na tu temu.

Prvo što morate znati je da ni od jednog dodatka nećete imati koristi ako prije toga ne ispunite 6 obaveza. Dodaci vam neće nadomjestiti loš napredak, loš trening, lošu dijetu, loš odmor i oporavak ili lošu konzistenciju. Dodaci su samo korisni nakon što se pobrinete za sve ostale bitne stvari. Molimo vas da ovo još jednom pročitate. Onda, još jednom. Toliko ljudi prvo počnu “pomoć” tražiti u dodacima, a da nisu uradili niti jednu od 6 obaveza, a kamoli sve. Ovi ljudi na kraju samo trate vrijeme i novac. Nemojte biti poput njih.

Što se tiče preporuka za dodatke ishrani koji su korisni, navest ćemo neke generalne odrednice:

• Proteinski prašak

Kao što smo već spomenuli dodatak prehrani od sirutke (whey) sa dekstrozom, koja baš i nije dodatak prehrani pa nije na ovom spisku, je idealan kao jelo poslije treninga. Ako planirate tokom dana popiti proteinski shake, mješavina od sirutke i kaseina, ili sam kasein bi bila dobra opcija. Što se tiče određenih marki, radi se jedino o ukusu i cijeni, nema nijedne koja će uraditi nešto drugačije od neke druge, protein je protein. Pronađite neki koji vam je ukusan i košta onoliko koliko ste spremni dati za njega.

• Riblje ulje

Toplo bismo vam svima preporučili, bez obzira na cilj i na to da li vam je uopće stalo da izgradite mišićnu masu i vodite zdravu prehranu, da uzimate dodatak prehrani od ribljeg ulja. Da skratimo dugu priču, postoji beskonačan broj istraživanja koja govore od prednostima ribljeg ulja i kako ono poboljšava sposobnost organizma. Skoro svaki doktor, nutricionist, trener snage ili stručnjak će vam dati istu preporuku. Trebali bismo napisati potpuno novi članak da sve objasnimo, pa je za sada dovoljno da znate da, ako ste spremni trošiti novac na dodatke prehrani, onda ga potrošite na riblje ulje.

• Multivitamin i/ili drugi vitamini

Slično ribljem ulju, multivitamin je još jedan dodatak prehrani koji je koristan za sve, bez obzira na lične ciljeve. Pored multivitamina, nekim ljudima bi možda koristilo da unose i pojedinačne vitamine i minerale. Na primjer, unos vitamina C kao i kalcija. Nemamo nikakve posebne preporuke, ali sve što se prodaje, pristupačno je i dio je bilo kojeg kvalitetnog brenda, je u redu.

Avatar
sarajlija
Postovi: 82
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 2:26 pm
Lokacija: Sarajevo
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

sri lis 21, 2015 6:21 pm

wooow koliki tekst

dobar je !
Sarajevo ljubavi moja - Bilo gdje da krenem o tebi sanjam putevi me svi tebi vode cekam s' nekom ceznjom na svijetla tvoja Sarajevo ljubavi moja.

Avatar
nasy
Postovi: 1
Pridružen/a: ned vel 07, 2016 10:28 am
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

ned vel 07, 2016 4:32 pm

haha nasmija me :D

Do duše, postoje anoreksične osobe koje teško mogu udebljati, imam jednu prijateljicu takvu i zavidim joj na tome. Jede šta želi a ne deblja.
Ali čovjek nikad zadovoljan sa sobom nije, ja želim da smršam, dok ona želi udebljati.
U ovom slučaju strogo preporučujem za debljanje MED :)

Avatar
izgubljena
Postovi: 104
Pridružen/a: čet sij 14, 2016 2:46 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

sri vel 24, 2016 9:55 am

tekst jeste velik ali je poucan

Avatar
steta
Postovi: 292
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 9:02 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku WWW

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

uto srp 05, 2016 12:38 am

dobar text, svaka cast!
Sarajevo će viječno da živi. Grade moj!

Avatar
muminovic
Postovi: 251
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 4:03 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

uto srp 12, 2016 12:07 pm

steta je napisao/la:dobar text, svaka cast!


Zaista je koristan

Avatar
Ivan
Postovi: 126
Pridružen/a: čet lis 22, 2015 7:20 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

sub srp 16, 2016 12:21 pm

i meni se svidja

Avatar
GoDaddy
Postovi: 59
Pridružen/a: sri lis 21, 2015 8:00 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

ned kol 14, 2016 11:38 am

mozel se dobit misic bez trenunga a samo da se jede protein ?

Avatar
Ivan
Postovi: 126
Pridružen/a: čet lis 22, 2015 7:20 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

čet ruj 15, 2016 8:02 pm

GoDaddy je napisao/la:mozel se dobit misic bez trenunga a samo da se jede protein ?


Ne moze

Avatar
muminovic
Postovi: 251
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 4:03 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

pon ruj 19, 2016 11:53 am

GoDaddy je napisao/la:mozel se dobit misic bez trenunga a samo da se jede protein ?


Dobro bi bilo da moze :-)

Avatar
SarajLejdy
Postovi: 31
Pridružen/a: čet srp 02, 2015 2:04 am
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

ned lis 09, 2016 7:52 pm

nema bez treninga nista :-)
Sarajevo ljubavi moja!

Avatar
izgubljena
Postovi: 104
Pridružen/a: čet sij 14, 2016 2:46 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

ned lis 16, 2016 10:04 pm

SarajLejdy je napisao/la:nema bez treninga nista :-)


Da li je trening pilates ?

Avatar
mirni
Postovi: 85
Pridružen/a: pon lis 26, 2015 9:34 pm
Lokacija: Sarajevo
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

pet lis 21, 2016 7:16 pm

izgubljena je napisao/la:
SarajLejdy je napisao/la:nema bez treninga nista :-)


Da li je trening pilates ?


Zar je pilates trening ?

Avatar
Granoff
Postovi: 32
Pridružen/a: sri ruj 16, 2015 12:04 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

uto lis 25, 2016 6:21 pm

mirni je napisao/la:
izgubljena je napisao/la:
SarajLejdy je napisao/la:nema bez treninga nista :-)


Da li je trening pilates ?


Zar je pilates trening ?


I ja sam misljenja da nije :-)

Avatar
bluemore
Postovi: 29
Pridružen/a: ned stu 15, 2015 3:57 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

uto stu 01, 2016 5:58 pm

samo disciplina

Avatar
steta
Postovi: 292
Pridružen/a: uto lis 20, 2015 9:02 pm
Kontakt: Pošalji privatnu poruku WWW

Re: Kako se udebljati, korištenje kreatina/proteina

ned pro 04, 2016 6:43 pm

i moras puno jesti ali ne svasta..nego meso i dobre UH ;)
Sarajevo će viječno da živi. Grade moj!

Natrag na “Domaćinstvo”

Online

Trenutno korisnika/ca: Nema prijavljenih korisnika/ca. i 1 gost.